다이어트 방법 추천 식단 어떤게 좋을까?

안녕하세요 다이어트 방법은 무수히 많이 있습니다. 하지만 어느 다이어트가 좋은지 참 고민이 많은 부분인 거 같아요 저는 저탄고지 다이어트가 저에게 잘 맞아서 그 내용을 포스팅하고 있지만 모든 다이어트에는 찬성과 반대가 나뉘는 거 같습니다. 

오늘은 그래서 미국 하버드대학교(Harvard University) 공중보건대 프랭크 삭스(Frank M. Sacks) 박사의 연구결과로 이 글을 보시는 분들에게 도움이 되셨으면 합니다.

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1. 다이어트 식단의 종류?

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다이어트 종류에는 제가 알고 있는 종류만 하더라도 10가지는 넘는 거 같습니다. 우선 저탄고지 다이어트, 이건희 회장이 했다고 해서 고기만 먹는 황제 다이어트, 하나의 음식만 죽어라 파는 원푸드 다이어트, 지중해식 음식들로 먹는 지중해 다이어트, 연예인들이 해서 화재가 되었던 연예인 이름을 붙인 연예인 다이어트, 한방 다이어트, 고지방이 아닌 고탄수 저지방 다이어트 등등 너무 많아요.

위에 사진처럼 많은 다이어트 방법을 자전거라고 표현한다면 다이어트를 할 때 나는 어떤 자전거를 타고 출발을 해야 하는지가 참 중요한 부분인데요. 자전거 마다의 특색이 있고 장점과 단점이 있습니다. 빠르게 달리는 경주용 자전거가 있고, 속도는 느리지만 안전하고 보편적으로 많이 접하는 산악자전거 등들로 나뉠 텐데요. 

우리는 나에게 맞는 자전거 즉, 나에게 맞는 다이어트를 찾는 것이 좋은 방법이라고 생각을 합니다. 저는 여러 가지 다이어트를 해본 경험으로 저에게 맞는 자전거는 저탄고지와 간헐적 단식이라는 다이어트가 잘 맞는 다이어트란 걸 알았어요. 개인에게 맞는 다이어트 식단을 잘 찾는것이 중요한 포인트일 거라고 생각합니다.

2.다이어트 식단별 하버드대학교 임상실험

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미국에 하버드대학교 공중보건대 영양학과 심장 혈관 질환 예방 교수로 활동하고 있는 프랭크 삭스(Frank M. Sacks) 박사, George A. Bray, 빈센트 제이 캐리 박사 등 다수의 박사님들과 연구팀은 2009년 2월 26일 유명한 의학 전문지 The New Englad Journal of Medicine 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디슨에 발표를 했습니다. 

표정이 해맑은 프랭크 삭스 박사는 영양 및 건강 지침에 관한 여러 가지 영야관련 회의라든지 활발히 활동을 하고 있으며, 2011년도에는 미국 심장협회에서 연구 성과 상을 수여한 기록도 있습니다. 그럼 프랭크 삭스 박사와 그의 연구원들이 어떤 결과를 2009년에 발표하였는지 보도록 하겠습니다.

Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates

다이어트 추천하는 것의 보통 대부분의 식이요법은 이 논문의 내용처럼 다양한 사람을 나뉘어서 실험을 하게 되었는데요 여성과, 남성, 백인, 흑인, 아시안 등 흡연을 하는지 안 하는지 등 다양한 케이스로 과체중 811명을 대상으로 3가지 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 다르게 하여 6개월 기간에 변화를 나타내고 이후 2년 뒤의 변화까지 내용이 나와 있습니다. 

출처 : 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디슨 

6개월 4가지 비율의 연구 결과

• 저지방 보통 단백 다이어트
• 저지방 고단백 다이어트
• 고지방 보통 단백 다이어트
• 고지방 고단백 다이어트

위에 4가지 다이어트 방법으로 811명의 과체중 성인을 4그룹 대상으로 6개월간 진행이 되었는데요. 그 내용을 보도록 하겠습니다.

논문에서 발표한 그래프의 변화인데 글을 보시면서 어려울까 제가 따로 4그룹에 대한 영양소 비율을 PPT 그래프로 보기 좋게 정리를  해놨는데요 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.


4개의 그룹의 연구 참여자들은 동물성 지방, 포화지방, 칼로리, 식이섬유 등 실험에 맞게 비율을 정하여 목표를 설정하였고 그것을 따라 주기를 지시했는데요. 자세한 내용은 위 링크에서 확인해 보실 수 있습니다.

그리고 한 주에 신체활동을 1시간 30분 정도 운동을 하기로 정했지만 100% 모든 사람이 이것을 지킬 수는 없었지만 그래도 80% 정도의 실험자들이 이 내용을 잘 실행하여 나온 실험 지표가 되겠습니다.

A. 저지방 보통 단백 다이어트

A 그룹에서는 저지방 보통 단백 비율로 측정하여 6개월 식단의 비율을 측정하였습니다.

• 단백질 15%
• 탄수화물 65%
• 지방 20%



B. 저지방 고단백 다이어트

B 그룹에서는 지방을 적게 먹고 단백질의 비율을 높이는 식단으로 비율을 구성하였습니다.

• 단백질 25%
• 탄수화물 55%
• 지방 20%



C. 고지방 보통 단백 다이어트


C 그룹은 높은 지방량과 적당한 단백질의 비율로 실험을 한 집단입니다.

• 단백질 15%
• 탄수화물 45%
• 지방 40%



D. 고지방 고단백 다이어트


D 그룹은 높은 지방량과 높은 단백질의 양으로 저탄고지의 다이어트 방법과 비슷한 실험입니다.

• 단백질 25%
• 탄수화물 35%
• 지방 40%



위 4가지의 그룹으로 나뉘어서 실험을 측정하여 6개월 이후 4그룹 전원에게서 놀라운 변화가 이뤄지는데요.


4그룹 6개월이 지난 후 체중 감소량

A, B, C, D 4개의 그룹에서 6개월이 되었을 때 체중이 평균 6kg을 감량했습니다. 실험이 끝나고 12개월 후에는 체중이 점점 돌아왔는데요. 2년이 지나도 하루 식단에 15%와 25%의 단백질을 섭취한 사람은 각각 3kg, 3.5kg 체중이 감소하였고, 지방 섭취를 20%, 40% 한 그룹의 식이요법에서는 시간이 지난 후 3.3kg의 체중 감소, 탄수화물을 65%, 35% 한 그룹은 시간이 지난 후 각각 2.9kg, 3.4kg  으로 실험을 완료한 참여자의 80%가 평균 체중 4kg이 감량되었다고 얘기를 전합니다. 그리고 참여자의 14~15%가  실험 초기 체중보다 10% 이상을 감소했습니다. 

글로써는 보기 너무 길어서 보기 어려우시니 간단히 정리해드리면

단백질 섭취% 2년 후 변화

• 단백질 15% -3.0kg 감량 
• 단백질 25% -3.5kg 감량

지방 섭취% 2년 후 변화

• 지방 20% -3.3kg 감량
• 지방 40% -3.3kg 감량

탄수화물 섭취 % 2년 후 변화

• 탄수화물 65% -2.9kg 감량
• 탄수화물 35% -3.4kg 감량

3. 프랭크 삭스 박사의 결론

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6개월간의 실험을 통해서 내린 프랭크 삭스 박사의 결론을 간다 하게 정리하자면 이렇게 얘기를 전합니다. 4그룹 모두 체중이 감소하는 것을 보았고, 어떤 식단의 다이어트 방법이 다른 다이어트 식단보다 더 효과적이다 좋다고 얘기할 순 없다. 체중을 감량하고 싶다면 다이어트 식단을 바꿀 것이 아니라 하루에 먹는 칼로리를 줄여야 합니다.라고 전합니다. 

서두에 전해드린 것처럼 그리고 프랭크 삭스 박사의 말처럼 제가 다이어트 추천을 한다면 나에게 맞는 다이어트가 가장 좋은 다이어트 방법이고, 다이어트 식단이니

 

글을 보시면서 ^^ 많은 도움이 되셨으면 합니다. 

저는 누가 모라고 해도 저탄고지 다이어트와 간헐적 단식이 저에게 제일 맞는 다이어트 식단입니다. 

나에게 맞는 다이어트하시길 바랍니다.