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저탄고지 식단

식이섬유 많은 음식들이 주는 효능 5가지 하루 권장량은?

by 저탄고지 2020. 4. 2.

식이섬유 많은 음식들이 주는 효능 5가지


안녕하세요 많은 블로그 중에 클릭해 주셔서 감사합니다. ^^ 오늘은 식이섬유의 종류들은 무엇이 있고, 대표적인 효능 5가지를 알아보도록 하겠습니다. 우리는 보통 살면서 잘 못 챙기기는 부분이 바로 식이섬유입니다. 하지만 오늘 식이섬유의 5가지 효능을 알아가신다면 건강한 몸을 만들기 위해 꼭 챙겨야 하는 성분이구나 하실 거예요.

포스팅 간략 요약 & 정리

  1. 식이섬유란?
  2. 하루 적정 권장량은?
  3. 식이섬유 효능 5가지
  4. 식이섬유 많은 음식 차전자피 추천



1. 식이섬유란?


성인병의 종류인 당뇨병, 대장암, 심장병 등등 여러 가지 성인병들이 있는데요. 식이섬유를 적게 섭취하는 사람들에게서 많이 생겨난다는 학설을 1970년대 초에 발표했고, 이에 대한 관심이 많아졌습니다. 식이섬유는 크게 2가지로 나누어어집니다. 

식이섬유 종류

  • 수용성 식이섬유(가용성 섬유소)
  • 불용성 식이섬유(난용성 섬유소)

수용성 식이섬유 즉 가용성 섬유소는 쉽게 설명드리면 물에 잘 녹는 섬유소입니다 종류에는 검(Gum), 펙틴(Pectin), 뮤실리지(Mucilage) 등이 있고, 불용성 식이섬유 즉 난용성 섬유소는 물에 잘 녹지 않는 섬유소로 셀룰로오스(Cellulose), 리그닌(Lignin), 헤미셀룰로오스(Hemicellulose) 등이 있습니다. 

위에 내용처럼 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 각각 좋은 매력을 지니고 있는데요. 식이섬유는 몸에서 소화되는 것이 아닌 난소화성 고분자물질이기에 배출이 됩니다. 불용성 식이섬유의 경우에는 장내 환경에서 수분을 흡수하여 변의 부피를 늘려주어 변비에 좋은 효능이 있지만 단, 과하게 섭취할 때는 오히려 과한 수분을 빨아드려 변을 단단하게 하여 변비에 안 좋은 영향을 줄 수도 있습니다. 그렇기 때문에 꼭 수용성 식이섬유를 많이 섭취하여 변을 부드럽게 해주는 역할을 해주어야 합니다. 

식이섬유 섭취할 때 원칙은?

  • 수분을 충분히 마시기 수분이 부족 시 변을 단단하게 하여 변비가 생길 수 있음
  • 수용성, 불용성 식이섬유 골고루 섭취하기 앞서 얘기한 것처럼 불용성 식이섬유가 과할 시에 위장관 장애를 발생할 수 있어서 변이 단단해지고, 배에 가스가 찰 수 있으니 두 식이섬유를 골고루 섭취하길 권해드려요. 곡물, 견과류, 뿌리채소에는 불용성이 많고 해조류, 과일, 채소, 버섯 등에는 수용성이 높으니 참고해 주세요
  • 다이어트를 하고 유지하신다면 오히려 식이섬유 양을 더 늘려야 요요를 막을 수 있습니다.

2. 하루 섭취 권장량은?


식이섬유는 다이어트와 건강에 아주 유용한 효능을 지니고 있는데요. 하루 어느 정도를 섭취해야 하는지 어느 정도가 적정량인지 계산하기가 쉽지 않은데요. 연구결과를 토대로 하루 섭취 권장량과 하루 중에 얼마를 먹어야 우리 몸에 좋은 성과를 주는지 알아보도록 하겠습니다.

유명한 의학 저널 THE LANCET에 내용에 의하면 2019년 1월 10일 앤드류 레이놀즈 박사, 짐맨 교수, 존 커밍스 교수, 니콜라 원터, 에블린메테, 리사 테모렌가 박사의 연구인 식이섬유에 관련한 연구를 보면 이렇습니다.

정제된 곡물을 통 곡물로 바꿔주고 식이섬유를 25~29g을 섭취할 때 가장 큰 이익이 생겼다고 연구결과가 있습니다. 하지만 한국영양학회에서 한국인 식이섬유 섭취량을 매년 연구한 결과 5~10g이 낮게 측정되어서 별도로 꼭 식이섬유를 잘 섭취하도록 전하고 있습니다.

위 내용은 1950년 치아건강에 안 좋은 영향을 주는것이 바로 설탕 그것에 대한 인식이 높아졌고, 1960년대에는 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환이 촉진되었다 그 주범이 바로 설탕이고 그것은 비만의 주요 원인이라는 발표도 있었습니다. 2015년 세계보건기구(WHO)에서는 하루 섭취 총 에너지의 10% 미안으로 설탕 섭취를 줄이길 권고했고, 설탕 섭취량이 5% 미만인 경우 건강에 더 큰 이로움을 발생할 수 있다는 사항을 발표했습니다. 

즉, 혈당을 높이는 탄수화물 중 설탕의 당 섭취를 줄이고 건강한 통 곡물 식이섬유를 늘려야 한다는 발표 내용입니다. 저탄고지 다이어트를 하신다면 식이섬유의 양이 부족해질 수 있으니 식이섬유가 좋은 음식들을 꼭 챙겨 먹어야 할 필요가 있습니다.

하루 섭취 에너지에서 식이섬유 계산법

일반적으로 하루 권장량은 25g 정도입니다. 한국영양학회는 여성의 경우 하루 식이섬유 섭취량을 20g 남성의 경우 25g을 추천하였고, 미국국립의학연구소에서는 여성의 경우 25g 남성의 경우 38g을 권고하여 한국보다는 조금 더 많은 섭취를 얘기하였습니다.

오늘 내가 먹은 총 칼로리(kcal)가 1800이라고 가정한다면 그 숫자에 곱하기 0.014를 곱해주면 내가 오늘 먹을 식이섬유를 계산하실 수 있습니다. 계산법을 통해서 하루 섭취량을 잘 지켜주시면 좋은데요. 위에 얘기한 것처럼 한국은 5~10g 정도를 낮게 먹고 있다고 발표가 있으니 신경 써서 섭취하신다면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

3. 식이섬유 효능 5가지


식이섬유는 위에 얘기드린 것처럼 난소화성 고분자물질이기에 소화 흡수되지 않는 제로 칼로리입니다. 즉 많이 먹어도 살이 찌지 않는 성분이지만 과한 섭취는 오히려 안 좋을 수 있으니 하루 권장량을 잘 정하셔서 수용성, 불용성을 골고루 잘 섭취해 주시면 좋아요.

1. 식욕 억제 및 포만감을 주어 다이어트 도움

식이섬유가 많은 음식들은 보통 질기고 단단합니다. 즉 많이 씹게 되어 먹는 저작운동을 해야 합니다. 이런 씹는 행위가 많아지면 우리 뇌의 히스타민을 분비 해주고 촉진시켜줘서 식욕이 감소하고, 체내에서 수분을 흡수하여 부피를 증가시키기에 포만감을 줘서 과식을 막고 다이어트에 도움을 줍니다. 실제 1000명을 5년간 추적 조사하여 연구한 결과에 따르면 수용성 식이섬유 10g 당 내장지방 축척률 3.7%를 감소했다는 결과도 있고, 다양한 실험을 종합한 결과에 의하면 식이섬유를 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 2.5kg을 더 감량했다는 연구결과가 있습니다.

2. 당질이 체내에 흡수되는 것을 막아줍니다.

식이섬유는 체내에서 당질의 흡수를 막게 되어 다이어트에 도움을 주는데요. 한 연구에 따르면 같은 음식을 먹어도 식이섬유를 섭취한 그룹과 안 먹은 그룹을 비교했을 때 당질의 흡수 속도가 현저히 떨어졌고, 비만 호르몬으로 알려져 있는 인슐린 호르몬이 줄어들어 1번의 얘기처럼 다이어트에 도움을 줍니다. 제가 하는 저탄고지 다이어트에 잘 어울리는 효능입니다.

3. 콜레스테롤 배출을 도와줍니다.

LDL 콜레스테롤 저밀도콜레스테롤은 심혈관 질환을 일으키는 안 좋은 콜레스테롤로 알고 계실 텐데요. 콜레스테롤로 구성된 담즙산이 체내에 분비가 되는데 식이섬유는 이러한 담즙에 붙어서 체외로 배출해 주는 효과가 있습니다. 콜레스테롤이 높은 음식을 먹어야 한다면 꼭 식이섬유를 풍부하게 같이 섭취해 주시면 좋습니다. 

4. 장내 환경을 개선해 줍니다.

우리 몸에 장에는 다채로운 미생물들이 있습니다. 그중에 유익균들이 좋아하는 것이 바로 식이섬유라고 해요. 유익균들은 체내 염증과 인슐린저항성을 감소시켜주는 역할을 하는데 비만과 대사증후군의 위험을 낮춰주는데 큰 역할을 해줍니다. 이러한 유익균들이 지속적으로 활동할 수 있게 필요한 주 먹잇감이 바로 식이섬유입니다.

5. 변비에 탁월한 효과가 있습니다.

식이섬유 1g을 섭취했다면 변의 양을 10g 늘려주는 역할을 합니다. 즉, 변의 양을 늘려주고 장을 자극해 주어 배변활동을 원활하게 해주는 것입니다.

4. 식이섬유 많은 음식 차전자피 추천


식이섬유가 많은 음식은 주로 견과류, 해조류, 채소류에 많습니다. 다만 뿌리채소의 경우 당질이 높습니다 고구마, 감자, 호박 등등이 있는데요. 흔히 고기를 먹을 때 먹는 쌈 채소류 같은 경우에는 당질이 낮고 식이섬유 함량이 높아서 추천드립니다. 지난번 포스팅처럼 저는 차전자피 차라든지 차전자피 빵으로 식이섬유를 많이 섭취하는 편인데요. 내용 궁금하신 분들은 아래 링크 사진을 넣어두겠습니다.

식이섬유 많은 음식 링크를 클릭해주세요


오늘은 식이섬유 많은 음식들이 주는 식이섬유 효능에 대해서 알아보았습니다. 글을 보시고 많은 도움이 되셨으면 합니다. ^^ 

항상 건강한 다이어트하세요~ 



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