키토제닉 식단
탄수화물 당질 계산법
안녕하세요 키토제닉 식단을 하고 계신다면 중요한 당질 계산법을 알아보겠습니다. 사실 다이어트를 하지 않아도 참고하시면 좋은 내용입니다. 거의 모든 음식들에는 영양정보가 적혀있습니다. 성분 원료나 식품에 따라 기입이 안 되어있는 것들도 있는데요. 보통은 식약처라든지, HACCP인증 등으로 표기가 안 되어있는 것들도 있습니다. 요즘은 거의 영양정보가 기입되어 있는데 오늘의 포인트는 저탄고지 식단 같은 말로 키토제닉 식단을 할 때 참고하시면 좋은 탄수화물 당질 계산법에 대해서 정보를 드릴까 합니다.
1. 당질의 정확한 이해
저탄고지 & 키토제닉 식단을 하다 보면 혹은 다이어트를 하시게 되면 신경 쓰는 부분 중에 탄수화물을 즉 당질을 빼놓을 수가 없는데요. 우리가 많이 접하는 알고 있는 단어는 아래 4가지로 볼 수가 있습니다.
- 탄수화물 ( 당질 + 식이섬유 = 탄수화물 )
- 식이섬유
- 당질 ( 당으로 구성된 물질로서 탄수화물 - 식이섬유 = 당질 )
- 당류 ( 당질 안에 들어 있는 작은 종류 단당류 + 이당류 등 )
식품영양학에서 말하는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 줄여서 탄단지라고도 하며 헬스 하시는 분들은 단백질 위주의 식단으로 단탄지라고도 합니다.
탄수화물은 당질과 식이섬유를 포함하고 있는 것을 통칭하는 용어입니다. 식이섬유는 예전 포스팅에도 올렸듯이 우리 몸에는 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출이 되면서 유익한 성분인데요. 아래 링크로 식이섬유에 관한 내용도 있으니 참고하시면 좋을듯해요.
2020/04/02 - [저탄고지 식단] - 식이섬유 많은 음식들이 주는 효능 5가지 하루 권장량은?
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당질은 탄수화물에서 식이섬유를 빼게 되면 당질이 되는데요 아래에 영양성분표에서 당질 계산하는 방법을 보면서 당질에 대해서 알려드리겠습니다. 그리고 당류는 당질 안에 포함되어 있는 한 종류라고 보시면 됩니다. 다이어트 할 때는 탄수화물을 적게 먹어야 한다고 하지만 탄수화물에는 건강에 좋은 식이섬유가 있기에 중요한 건 탄수화물을 줄이는 것이 아니라 당질을 줄여야하는것입니다.
2. 키토제닉 식단 당질 계산하는 방법
식품 영양정보를 보았을 때 당질을 계산하는 방법은 매우 간단합니다. 우선 쉽게 설명한다면 영양정보에서 탄수화물(g)라고 적혀 있는 것에서 식이섬유를 뺀 값이 내가 먹는 것에 대한 당질입니다.
이렇게 글만 적혀있으면 이해가 어려울 수 있으니 참고 영양정보를 보여드리면서 당질을 계산하는 방법을 알아보겠습니다.
※참고※
우리나라 식품 영양표에는 당질(g)이 표기되어 있지 않습니다. 탄수화물, 당류, 식이섬유만 표기되어 있기에 다이어트에 안 좋은 당질을 구하는 값을 알려드립니다.
위제품은 제가 노브랜드에서 산 조미가 안 되어있는 김밥용 김인데요 김은 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 위에 내용을 보면 총 내용량 115g에 탄수화물 49.3g 당류 0g 식이섬유 47g이라고 표기되어 있습니다. 그렇다면 이 안에서 순수 당질은 얼마일까요? 위에 당질 계산법으로 보면 쉽게 당질 값을 구할 수 있습니다.
49.3g(탄수화물) - 47g(식이섬유) = 2.3g(당질)
위 사진은 치토스 과자의 영양정보입니다. 탄수화물이 총 내용량 82g 중 49g에 당류 2g이라고 적혀있습니다. 과자에서는 식이섬유가 확인되어 있지 않습니다.
49g(탄수화물) - 0g(식이섬유) = 49g(당질)
당질 49g 안에 당류 2g이 포함되어 있습니다.
그렇다면 순수 탄수화물 49g 전체가 당질이라고 보시면 됩니다. 단 표기되어 있는 당류 2g은 단 맛을 내는 Sugar 성분 흔히 원재료명에는 기타과당, 포도당, 설탕, 물엿, 올리고당, 꿀 등등으로 표기되어 있습니다.
3. 식품영양표를 볼 때 주의 사항
영양정보를 보다 보면 위에 제품들처럼 총 내용량으로 해서 표기를 한 제품도 있지만 아래의 우유처럼 총 내용량 1000ml 에서 10등분을 나눠서 100ml 당 내용을 표기한 제품들이 있습니다.
그럼 자세히 안 보게 되면 당류가 낮은 것을 보고 많이 안 들었네 하면서 먹는 경우가 종종 생기기도 하는데요. 위에 있는 우유는 100ml 당 탄수화물이 5g이고 그 안에 당류가 5g이 있습니다. 100ml당 내용이기에 총 내용량은 10배가됩니다. 즉, 이 안에 탄수화물은 50g 당류 50g인것인데요.
여기서 궁금증 하나는 어라? 앞서 얘기한 당류 설탕 성분이라고 했는데 왜 우유가 설탕이 50g이나 들어있지 의문이 생길 수 있는데 우유에 들어있는 것은 유당(젖당) 성분입니다. 이것 또한 당의 한 종류 당류라고 할 수 있습니다.
유당이란?
- 우리 몸 장내에 젖산균에 의해서 젖산으로 분해됩니다. 유해한 미생물의 생장을 억제하며, 우리 몸에 유해한 유산균과 비피더스균을 증가시켜줌으로 장을 건강하게 도움을 줍니다. 유당은 칼슘을 흡수를 촉진하여 치아와 뼈를 건강하게 합니다. 단, 이 유당을 분해하는 효소 락타아제가 부족한 분들은 소화에 불편함이 생기고 설사를 하는데요. 흔히 그것을 유당 불내증이라고 하고, 점차 조금씩 우유 섭취를 늘려간다면 개선되기도 한다고 합니다.
4. 키토제닉 식단 탄수화물 0g 과자
저탄고지 & 키토제닉 식단을 하다 보면 먹을 수 있는 과자들이 한정되어 있기에 참 난감하고도 다이어트에 어려움을 겪는 상황들이 생기는데요. 키토제닉 식단을 하신다면 먹을 수 있는 과자들이 있습니다. 물론 내가 클린키토 혹은 더티키토 그거에 맞게 허용 가능한 과자들이 있고 아닌 것들이 생기는데요. 아래 링크에 클린키토 & 더티키토에 관한 내용이 있으니 참고하시면 좋을듯해요.
2020/04/15 - [저탄고지 식단] - 저탄고지 식단 족발 다이어트 가능할까? (Feat. 족발다움)
저는 직접 해서 먹는 클린키도도 하고, 밖에서 어느 정도 첨가물들이 허용한 더티키토 식단도 했었습니다. 물론 결과는 당질이 줄어들어서 살이 잘 빠졌습니다.
제 인생에서 96kg 일 때가 제일 과했던 시기였어요 위에 사진만 봐도 부끄럽네요 ㅎㅎ 그래도 키토제닉 식단을 하면서 2달간 20kg 정도를 감량했습니다. 그때 먹었던 과자들이 있는데요 예전 저탄고지 식단 과자 포스팅에 치즈 과자 도 있지만.
2020/03/28 - [저탄고지 레시피] - 다이어트 간식 추천은 치즈 과자 만들기 저탄고지 요리 레시피
사 먹은 과자 중에 돼지껍데기를 튀긴 과자가 있습니다. 요리 명칭으로는 "치차론"이라는 명칭이 있는데요 사실 클린키토용으로 나온 과자는 한 봉지 당 2500~3500원 정도기에 상당히 비쌉니다. 그래서 저는 어떤 과자를 먹었냐면요 치즈 과자도 만들어 먹었지만 출장 갈 때 마다 차에 항상 챙겨갔던 디에이치푸드 포크라인즈 매운맛 스낵이 있습니다.
쿠X 인터넷 쇼핑에 가보면 8개에 9,900원이니 보통 과자 값 정도입니다. 맛도 맛있고, 저는 과자가 먹고 싶어지면 치즈 과자 아니면 이 과자로 키토제닉 식단 다이어트 중에 스트레스를 해소했어요^^ 단 원재료명에는 클린키토하시는 분들에게는 비츄인 것들이 포함되어 있어서 나는 어느 정도 괜찮다 하면 추천해드려요
항상 과유불급 과하면 안 하는 못하는 것이니 정신적으로 스트레스 받지 않는 선에서 키토제닉 식단 하시면 좋을듯합니다.^^
항상 건강한 다이어트하세요
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